Juleribba og nyttårskalkunen er for lengst fortært, og kanskje har du lyst til å starte året litt lettere – eller muligens vurderer du å kutte ut kjøtt og fisk helt og bli vegetarianer.
Uansett er spørsmålet det samme: Hvordan får jeg i meg nok næringsstoffer? Det er lett, ifølge overlege og NTNU-professor Vibeke Videm. Hun har skrevet boka «Verdt å vite om vegetarmat».
– Det er ikke noe problem å få et fullverdig vegetarisk kosthold, hvis du har med melkeprodukter, sier Videm til NRK.no.
Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer er enig.
– Med bittelitt kunnskap kan vegetarkosthold bli veldig sunt. Og du trenger overhodet ikke gå i spesialbutikk for å få råvarene. Du får alt du trenger for et velsammensatt vegetarmåltid fra Bunnpris, sier Meltzer til NRK.no. Hun er forskningssjef ved Divisjon for miljømedisin på Folkehelseinstituttet.
Her er syv tips fra dem som sikrer at både kroppen og smaksløkene får sitt.
1. Grønnsaken er stjerna
Dette er kanskje innlysende, men du må slutte å tenke på grønnsaker som det du spiser ved siden av. Grønnsakene er stjernene i showet. Da må du behandle dem slik. Grill dem, krydre dem, surr dem i smør, elsk dem.
Ofte handler det om å kombinere grønnsaker på en ny måte. Hva med bakt aubergine med soppfyll, spinatstuing med chevre, valnøtter og pinjekjerner, eller en deilig pai med sopp og spinat? Kjøp en vegetarisk kokebok, finn oppskrifter på nettet og eksperimenter.
2. Proteiner er lett
Det er en myte at det er så vanskelig å få nok proteiner gjennom vegetarkost. Planteproteiner inneholder alle aminosyrene vi trenger, men de har litt forskjellig innhold. Derfor er det viktig å variere dem, ifølge Videm.
Belgfrukter er en viktig proteinkilde. Det kan være erter, bønner og linser i alle varianter.
Grove kornprodukter gir også mye proteiner. Melkeprodukter og egg er en annen god proteinkilde, hvis du spiser det. Men ikke overdriv: Mange tror at de skal erstatte kjøtt med ost. Det er en bommert.
– Da blir det alt for mye ost. Det er belgfrukter, andre grønnsaker og korn som er det viktigste, sier Videm.
3. Cashew is king
Cashewnøtter og andre nøtter er en god kilde til proteiner, og de gir både tekstur og god smak i vegetarrettene.
4. Tenk tredeling
Variasjon er nøkkelen til å få nok næringsstoffer. Kombiner belgfrukter, nøtter, frø, fullkornsprodukter, frukt og melkeprodukter.
Skal du lage middag, kan en tommelfingerregel være: En tredel fullkorn eller belgfrukter, en tredel rå grønnsaker, og en tredel varmebehandlede grønnsaker, ifølge Meltzer.
5. Erstatt fisk med valnøtter
Du trenger ikke å spise fet fisk for å få i deg flerumettede fettsyrer. Et alternativ kan være å bruke linfrøolje eller valnøttolje i maten, eller å spise en god håndfull valnøtter hver dag, ifølge Videm. Og kanskje trenger du å ta D-vitamintabletter, i hvert fall i vinterhalvåret.
6. Tenk på dyrene
Det er mange grunner til å bytte ut kjøtt og fisk med grønnsaker. Noen har ikke lyst til å spise sine varmblodige venner. Andre tenker på miljøet og vil unngå karbonutslippene som kommer med kjøttproduksjon. Eller de har religiøse grunner. Og så er det dem som tenker på helsa. Vegetarianere har mindre risiko for hjerte- og karsykdommer, noen former for kreft og diabetes type 2, ifølge forskning publisert i Nature.
7. Det er ikke enten-eller
Du trenger ikke å bli vegetarianer for å kutte ned på kjøtt- og fiskeforbruket. Hva med å innføre for eksempel «kjøttfri mandag»? Bytter du ut en dags kjøttspising, vil det også gi helsegevinst, ifølge Videm.
LES OGSÅ: Ti ting du kan gjøre med tørt brød
LES OGSÅ: Ikke kast osteskalkene