– Leggetidene blir ofte forskjøvet ganske kraftig i ferier, sier Børge Sivertsen, professor og seniorforsker ved Avdeling for helsefremmende arbeid hos Folkehelseinstituttet.
Etter nesten ei uke med påskefri er det ifølge Sivertsen viktig å begynne tilvenningen så tidlig som mulig, og han påpeker at det ikke finnes noen «quickfix» for å komme seg inn i rutinene igjen. Forskeren mener derfor at det er viktig å legge fra seg ferievanene i stedet for å ta dem med seg inn i skoleuka.
Børge Sivertsen er seniorforsker hos Folkehelseinstituttet og har blant annet forsket på søvn.
Foto: Even Norheim Johansen / NRK– Mange tror at man kan ta tilskudd av hormonet melatonin for å sove bedre. Det er en myte. Det er også spesielt viktig å understreke at dette absolutt ikke skal brukes på barn, understreker han.
- LES OGSÅ:
Trikset for å hente seg inn igjen er ifølge søvnforskeren å behandle mandagen som en vanlig mandag.
1. Stå opp tidlig
Det viktigste er å stå opp tidlig, og unngå dagtidssoving. Da blir det lettere å legge seg til vanlig tid på kvelden.
– Det er lurt å innstille seg på å komme seg opp, selv om det er en helligdag. Om ikke så tidlig, så i hvert fall litt tidligere.
2. Legg vekk påskeegget
Et godt sted å begynne er å roe ned på sukkerinntaket. Når påska er over, er det også over og ut for påskegodtet.
– Nå er det på tide å legge vekk det påskeegget. Man må ikke spise alt i dag, og restene kan godt spares til en annen dag.
3. Bruk dagslyset
Nå som det er lysere om morgenen, kan det være lurt å benytte seg av dagslyset. Det hjelper kroppen til å få stilt døgnrytmen.
– Man bør stille seg inn på hverdag. Bruk første påskedag på å komme deg i seng, oppfordrer søvnforskeren.
4. Bruk tid
Har du mulighet, er det lurt å begynne omstillingen et par dager før første hverdag. Det gjør belastningen for kroppen mindre. Mange tror at dette er gjort i en håndvending – men så lett er det ikke, ifølge forskeren.
– I påskehelgen snur man kanskje døgnet med 3–4 timer. Å ta det på et døgn går rett og slett ikke. Da får man altfor lite søvn den siste natta før skolen, og det drar man med seg utover i hverdagsuka.
- LES OGSÅ:
5. Gode rutiner
Prøv å komme tilbake til gode hverdagsrutiner, med måltider og rutiner på kvelden. Et eksempel kan være at man har et lettere kveldsmåltid i stedet for store, tunge og sene måltider – slik man gjerne har i ferien.
Søvnforskeren forteller at man bruker et helt døgn på å snu kroppen tilbake med en time.
– Det samme gjelder når man reiser og får jetlag. Seks timer tar da seks døgn å snu tilbake, opplyser han.
6. Legg vekk mobilen
Bruk litt tid på å roe deg ned mot kvelden. For eksempel bør du logge deg av nettet en times tid før du legger deg.
– Det er kanskje ikke så populært, men de siste dagene av ferien bør man bruke på å komme seg litt à jour, påpeker Sivertsen, som er professor og seniorforsker ved Avdeling for helsefremmende arbeid hos Folkehelseinstituttet.
